Place ta petite bande au dessus des genoux ou ta longue bande sous tes pieds et sur tes épaules. Écarte tes pieds un peu plus large que tes hanches, pointes légèrement vers l’extérieur. Garde ton buste le plus droit possible, descends tes fesses vers l’arrière comme pour t’asseoir. Tes genoux s’alignent avec la pointe de tes pieds. En descendant, engage bien tes abdos ! Pour les débutant.e.s, lorsque ton bas du dos s’arrondit, tu as atteint ta limite naturelle.

Place ta petite bande au dessus des genoux. Écarte tes pieds un peu plus large que tes hanches, pointes légèrement vers l’extérieur. Garde ton buste le plus droit possible, descends tes fesses vers l’arrière comme pour t’asseoir. Tes genoux s’alignent avec la pointe de tes pieds. En remontant, donne une impulsion pour effectuer un petit saut. Attention de ne pas ramener tes genoux vers l’intérieur. Aide-toi de tes bras pour être plus stable lors du mouvement !

Place ta petite bande au dessus des
genoux. Reprends la position du squat  1 .
En revenant en position initiale debout, éloigne le plus possible une jambe de l’autre
vers l’arrière. Garde ta jambe tendue et
contracte ta fesse. Change de jambe une
fois ta série terminée.

Place ta longue bande sous tes pieds et prends
l’autre bout dans tes mains au niveau de
l’avant de tes épaules. Descends en squat  1 .
Remonte énergiquement et pousse ta
bande vers le haut de façon à avoir tes bras
tendus. Engage bien tes épaules et le haut
du dos ! Redescends en position de squat et
ramène tes mains au niveau de ta poitrine.

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Passe un bout de ta longue bande sous
un pied et l’autre sur tes épaules.
Tiens-toi droite, tes pieds écartés à la
largeur des hanches. Fais un grand pas
vers l’arrière et fléchis un genou vers
le sol en gardant ton buste droit. Le genou
de la jambe avant doit être aligné avec ta pointe du pied. Change de jambe une fois
ta série terminée.

Place ta petite bande au dessus des genoux
et un slider sous chaque pied. Tiens-toi
droite, tes pieds écartés à la largeur des
hanches. Glisse un pied vers l’arrière en
fléchissant ton genou vers le sol. Garde ton buste droit. Le genou de la jambe avant doit être aligné avec ta pointe du pied. Ramène
ton pied en position initiale en glissant puis change de pied.

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Debout, place un slider sous chaque pieds écartés à la largeur de tes épaules, fais glisser ton pied (un grand pas) sur le côté avec une de tes jambes tout en fléchissant le genou de l’autre jambe qui reste derrière toi. Garde ton dos bien droit et la jambe tendue. Ensuite, tu reviens à la position de départ et tu répètes le mouvement avec l’autre jambe.

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Appuie-toi contre un mur, les cuisses parallèles au sol, et maintiens la position. Gaine bien l’ensemble de ton corps. Si la position devient difficile a tenir, tu peux remonter légèrement.

Place ta petite bande au dessus des genoux. Appuie ton dos contre un mur, tes abdos contractés. Aligne tes genoux avec tes fessiers et tes talons pour créer un angle droit. Ouvre tes genoux vers l’extérieur pour effectuer une abduction. Garde toujours ta ceinture abdominale engagée. Si ta position devient difficile à tenir, tu peux remonter légèrement.

Assise ou debout, tiens-toi droite et fléchis légèrement les genoux. Éloigne le plus possible une jambe de l’autre sur le côté sans que ton bassin ne bouge. Répète le mouvement avec l’autre jambe.

Allonge-toi sur le côté, garde tes jambes droites et empile-les l’une sur l’autre. Ensuite, soulève ta jambe supérieure aussi haut que possible en gardant le pied pointant vers le bas, puis redescends-la lentement. Répète le mouvement plusieurs fois avant de changer de côté.

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Place tes mains et genoux au sol. Passe ta longue bande sous l’un de tes pieds et sous tes deux mains. Lève la jambe où tu as mis la bande et pousse ton talon en direction du plafond. Contracte tes abdos pour éviter que ton bas du dos ne se creuse. Change de jambe une fois ta série terminée.

Tiens-toi droite et fléchis légèrement les genoux. Éloigne le plus possible une jambe de l’autre vers l’arrière sans que ton bassin ne bouge. Répète le mouvement avec l’autre jambe.

Place ta petite bande au dessus des genoux. Sur le dos, plie tes genoux et pose tes pieds au sol. Rapproche tes talons de tes fesses. Tends une jambe puis monte ton bassin en gardant l’autre pied bien à plat. Contracte tes fessiers et gaîne bien ta ceinture abdominale. Redescends sans toucher le sol. Change de jambe une fois ta série terminée.

Sur le dos, plie tes genoux et place tes talons sur les sliders. Éloigne au maximum tes talons de tes fesses. Attention ! Toute ta ceinture abdominale doit être gaînée. Remonte en contractant tes fessiers.

Mets-toi debout avec les pieds écartés de la largeur de tes épaules et les genoux légèrement fléchis. Ensuite, tu vas effectuer une rétroversion du bassin et serrer tes muscles fessiers aussi fort que tu peux. Maintient cette contraction pendant quelques secondes.

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Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, écarte tes genoux et ramène-les ensemble en utilisant principalement la force de tes fessiers.

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Tiens-toi debout avec les pieds joints. Fais un petit pas vers la droite. Garde ton dos droit et tes abdos serrés. Reviens ensuite à la position de départ et fais la même chose de l’autre côté.

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Places l’élastique sous ton pieds, tenez-vous debout sur une jambe et gardez l’autre jambe légèrement fléchie. Penches-toi lentement vers l’avant en gardant le dos droit et en étirant votre jambe levée derrière vous. Tout en gardant votre équilibre, remontez lentement en contractant vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers.

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Debout en position droite, genoux légèrement fléchis, passe la longue bande de résistance sous tes deux pieds. Attrape un bout de ta bande dans chaque main. Enroule tes épaules vers l’arrière et bloque-les. Contracte tes abdos et descends tes mains sous les genoux à partir de tes hanches sans les fléchir d’avantage. Reviens en position initiale en contractant tes fessiers à la fin du mouvement.

Debout, place le milieu de ta bande sous ton pied avant. Ton buste légèrement penché en avant, genoux fléchis, pieds joints ou décalés, ton dos bien droit. Ramène la bande vers ton nombril. Garde tes coudes près des côtes et resserre tes omoplates pour contracter ton haut du dos. Reviens en position initiale sans relâcher totalement la résistance.

Assise, buste droit, jambes tendues, passe la bande sous tes pieds. Ramène la bande vers ton nombril. Garde tes coudes près des côtes et resserre tes omoplates pour contracter ton haut du dos. Reviens en position initiale sans relâcher totalement la résistance.

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Allongée sur le dos, place ta longue bande de résistance sous tes omoplates. Attrape un bout de la bande dans chaque main. Pose tes coudes à 90° au sol, puis pousse tes mains en direction du plafond. Repose tes coudes dans la position initiale et recommence.

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Debout ou allongée, place ta longue bande de résistance dans le dos, à la hauteur des omoplates. Attrape un bout de la bande dans chaque main. Ouvre tes bras de façon à tendre la bande puis ramène tes mains devant toi en gardant toujours les coudes légèrement fléchis.

En position de pompe normale ou
sur tes genoux, place un slider sous chaque main. Décale légèrement celle de droite sur le côté tout en effectuant une pompe. Remonte en position initiale. Garde ton dos droit et tes abdos bien engagés. Alterne de côté à chaque fois.

Place ta longue bande sous ton talon. Attrape-la des deux mains derrière ta tête. En tirant sur la bande, tends tes bras en direction du plafond. Redescends tes mains en gardant tes coudes prêts du visage.

Debout, passe ta longue bande sous l’un de tes pieds ou sous les deux pour plus de résistance. Attrape la bande de tes deux mains à largeur d’épaule. Tes bras le long du corps, tes coudes proches de toi, plie tes avant-bras vers le haut autant que possible, puis redescends.

Debout, passe ta longue bande sous l’un de tes pieds. Redresse ta poitrine et attrape la bande de tes deux mains. Monte tes bras tendus à hauteur des épaules. Attention ! Garde tes genoux légèrement fléchis et la ceinture abdominale engagée.

Debout, passe ta longue bande sous l’un de tes pieds. Incline toi légàrement vers l’avant. Monte tes bras tendus à hauteur des épaules vers l’extérieur afin d’effectuer un Y. Attention ! Garde tes genoux légèrement fléchis et la ceinture abdominale engagée.