Ziel ist es, dir möglichst viele Hinweise auf die Technik zu geben, mit der du die Bewegungen, aus denen die Zirkel bestehen, ausführen kannst.
Wichtig! Bei allen Übungen muss der Bauchgurt engagiert sein: Wachse und schmiege deinen Nabel an die Wirbelsäule.
Du solltest dich in der Körpermitte fest fühlen, deine Haltung sollte sich nicht verändern und dein Bauch sollte nicht hervorstehen.
squat
Lege dein kleines Band oberhalb der Knie oder dein langes Band unter deine Füße und über deine Schultern. Spreize deine Füße etwas breiter als deine Hüften, die Spitzen zeigen leicht nach außen. Halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich, senke dein Gesäß nach hinten ab, als würdest du dich hinsetzen. Deine Knie bilden eine Linie mit deinen Fußspitzen. Spannen Sie beim Absenken Ihre Bauchmuskeln an! Für Anfänger: Wenn sich dein unterer Rücken rundet, hast du deine natürliche Grenze erreicht.
squat Jump
Platziere deine kleine Bande oberhalb der Knie. Spreize deine Füße etwas breiter als deine Hüfte, die Spitzen zeigen leicht nach außen. Halte deinen Oberkörper so gerade wie möglich, senke dein Gesäß nach hinten ab, als würdest du dich hinsetzen. Deine Knie bilden eine Linie mit deinen Fußspitzen. Gib beim Aufsteigen einen Impuls, um einen kleinen Sprung zu machen. Achte darauf, dass du deine Knie nicht nach innen ziehst. Hilf dir mit deinen Armen, um bei der Bewegung stabiler zu sein!
squat + kickback
Lege deinen kleinen Streifen über die
Knie. Nimm die Hockstellung wieder ein
1
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Wenn du in die stehende Ausgangsposition zurückkehrst, ziehe ein Bein so weit wie möglich vom anderen weg
nach hinten. Halte dein Bein gestreckt und
spanne dein Gesäß an. Wechsle das Bein eine
sobald deine Serie beendet ist.
squat Press
Lege dein langes Band unter deine Füße und nimm
das andere Ende in deinen Händen auf der Höhe von
die Vorderseite deiner Schultern. Geh in die Hocke runter
1
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Ziehe dich energisch hoch und schiebe deine
band nach oben, so dass deine Arme
angespannt. Engagiere deine Schultern und den oberen
des Rückens! Gehe wieder in die Hockstellung zurück und
bringe deine Hände wieder auf Brusthöhe.
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back lunge
Führe ein Stück deines langen Bandes unter
einen Fuß und den anderen auf deine Schultern.
Stelle dich gerade hin, deine Füße sind bis zum
Hüftbreite. Mache einen großen Schritt
nach hinten und beuge ein Knie nach
den Boden und halte dabei deinen Oberkörper gerade. Das Knie
des vorderen Beins sollte mit deiner Fußspitze ausgerichtet sein. Wechsle einmal das Bein
deine abgeschlossene Serie.
alternating reverse lunge
Platziere dein kleines Band oberhalb der Knie
und einen Slider unter jedem Fuß. Halte dich an
gerade, deine Füße stehen breit auseinander
Hüften. Rutsche mit einem Fuß nach hinten, indem du
beuge dein Knie zum Boden hin. Halte deinen Oberkörper gerade. Das Knie des vorderen Beins sollte auf einer Linie mit deiner Fußspitze sein. Bring zurück
deinen Fuß gleitend in die Ausgangsposition und wechsle dann den Fuß.
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side lunge
Stehe aufrecht, lege einen Slider unter deine schulterbreit auseinander stehenden Füße, schiebe deinen Fuß (einen großen Schritt) mit einem deiner Beine zur Seite und beuge dabei das Knie des anderen Beins, das hinter dir bleibt. Halte deinen Rücken gerade und das Bein gestreckt. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Bewegung mit dem anderen Bein.
chair
chair + abductions
Platziere dein kleines Band oberhalb der Knie . Lehne deinen Rücken gegen eine Wand, deine Bauchmuskeln sind angespannt. Richte deine Knie mit deinem Gesäß und deinen Fersen zu einem rechten Winkel aus. Öffne deine Knie nach außen, um eine Abduktion durchzuführen. Halten Sie Ihren Bauchgurt immer engagiert. Wenn es schwierig wird, deine Position zu halten, kannst du leicht nach oben gehen.
abductions
lying abductions
Lege dich auf die Seite, halte deine Beine gerade und staple sie übereinander. Hebe dann dein oberes Bein so hoch wie möglich an, wobei der Fuß nach unten zeigt, und senke es dann langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung mehrmals, bevor du die Seite wechselst.
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donkey kick
Lege deine Hände und Knie auf den Boden. Führe dein langes Band unter einen deiner Füße und unter beide Hände. Hebe das Bein an, an dem du das Band angelegt hast, und drücke deine Ferse in Richtung Decke. Spanne deine Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass dein unterer Rücken ein Hohlkreuz bekommt. Wechsle das Bein, wenn du deinen Satz beendet hast.
kickback
Stelle dich gerade hin und beuge deine Knie leicht. Bewege ein Bein so weit wie möglich vom anderen nach hinten weg, ohne dass sich dein Becken bewegt. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
hip thrust
Platziere dein kleines Band oberhalb der Knie. Auf dem Rücken liegend beugst du deine Knie und stellst deine Füße auf den Boden. Ziehe deine Fersen an deinen Po heran. Strecke ein Bein aus und hebe dann dein Becken an, während du den anderen Fuß flach hältst. Spanne deine Gesäßmuskeln an und gürtele deinen Bauchgurt fest. Gehe wieder nach unten, ohne den Boden zu berühren. Wechsle das Bein, wenn du deinen Satz beendet hast.
curl ischio
Auf dem Rücken liegend beugst du deine Knie und stellst deine Fersen auf die Slider. Halte die Fersen so weit wie möglich von deinem Gesäß entfernt. Achtung! Dein gesamter Bauchgurt muss in Ketten liegen. Ziehe dich hoch und spanne dabei deine Gesäßmuskeln an.
isometric glute contraction
Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Danach führst du eine Retroversion deines Beckens aus und spannst deine Gesäßmuskeln so fest an, wie du kannst. Halte diese Kontraktion für einige Sekunden.
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Reverse-Frost-Pumpe
Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Spreize dann deine Knie und bringe sie zusammen, wobei du hauptsächlich die Kraft deiner Gesäßmuskeln einsetzt.
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step Outs
Stehe mit zusammengestellten Füßen. Mache einen kleinen Schritt nach rechts. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und mache das Gleiche auf der anderen Seite.
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romanian deadlift
Platziere das Gummiband unter deinen Füßen, stelle dich auf ein Bein und halte das andere Bein leicht gebeugt. Beuge dich langsam nach vorne, halte deinen Rücken gerade und strecke dein angehobenes Bein hinter dir. Während Sie Ihr Gleichgewicht halten, ziehen Sie sich langsam nach oben und spannen dabei Ihre Gesäßmuskeln und Hamstrings an.
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deadlift
Stehe in einer aufrechten Position mit leicht gebeugten Knien und führe das lange Widerstandsband unter beiden Füßen hindurch. Greife in jede Hand ein Stück deines Bandes. Rolle deine Schultern nach hinten und blockiere sie. Spanne deine Bauchmuskeln an und senke deine Hände von der Hüfte aus unter die Knie, ohne sie weiter zu beugen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du am Ende der Bewegung deine Gesäßmuskeln anspannst.
bent over row
Stehe aufrecht und lege die Mitte deines Bandes unter deinen vorderen Fuß. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen zusammen oder versetzt, dein Rücken ist gerade. Führe den Streifen in Richtung deines Bauchnabels zurück. Halte deine Ellbogen nahe an den Rippen und ziehe deine Schulterblätter zusammen, um deinen oberen Rücken anzuspannen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne den Widerstand vollständig zu lockern.
seated bent over row
Setze dich mit aufrechtem Oberkörper und gestreckten Beinen hin und führe das Band unter deinen Füßen hindurch. Führe den Streifen in Richtung deines Bauchnabels zurück. Halte deine Ellbogen nahe an den Rippen und ziehe deine Schulterblätter zusammen, um deinen oberen Rücken anzuspannen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne den Widerstand vollständig zu lockern.
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bench press
Lege dich auf den Rücken und platziere dein langes Widerstandsband unter deinen Schulterblättern. Greife mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Lege deine Ellenbogen im 90°-Winkel auf den Boden und drücke deine Hände in Richtung Decke. Setze deine Ellenbogen wieder in der Ausgangsposition ab und beginne erneut.
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bench fly
Im Stehen oder im Liegen platzierst du dein langes Widerstandsband auf dem Rücken in Höhe der Schulterblätter. Greife mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Öffne deine Arme, um das Band zu spannen, und bringe dann deine Hände nach vorne, wobei deine Ellenbogen immer leicht gebeugt bleiben.
side push up
In der normalen Pumpenstellung oder
auf deinem Schoß, lege unter jede Hand einen Slider. Verschiebe die rechte leicht zur Seite, während du einen Liegestütz machst. Geht wieder in die Ausgangsposition zurück. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln fest im Einsatz. Wechsle jedes Mal die Seiten.
extension triceps
Lege deinen langen Streifen unter deine Ferse. Greife sie mit beiden Händen hinter deinem Kopf. Während du an dem Band ziehst, strecke deine Arme in Richtung Decke aus. Senke deine Hände wieder nach unten und halte die Ellbogen nahe am Gesicht.
biceps curl
Führe im Stehen dein langes Band unter einen deiner Füße oder für mehr Widerstand unter beide Füße. Greife mit beiden Händen schulterbreit nach dem Band. Deine Arme liegen neben deinem Körper, deine Ellbogen sind nah bei dir, beuge deine Unterarme so weit wie möglich nach oben und senke sie dann wieder ab.
side elevation
Stehe aufrecht und führe dein langes Band unter einen deiner Füße. Richte deine Brust auf und greife mit beiden Händen nach dem Band. Ziehe deine gestreckten Arme auf Schulterhöhe hoch. Achtung! Halte deine Knie leicht gebeugt und den Bauchgurt engagiert.
moutain climbers
Platziere das kleine Band über den Knien und/oder die Slider unter den Füßen. Stelle dich mit ausgestreckten Armen in die Brettposition. Dein Körper sollte gerade sein, Bauch- und Gesäßmuskeln sind engagiert. Zieht ein Knie auf Brusthöhe. Halte dein Bein in der Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung in einem möglichst gleichmäßigen Tempo.
cross crawl
Platziere deinen kleinen Streifen oberhalb der Knie. Lege dich auf den Rücken, deine Hände befinden sich auf Höhe der Schläfen, deine Beine sind im 90°-Winkel über den Hüften gebeugt. Hebe ein Schulterblatt vom Boden ab und greife mit dem Ellenbogen nach dem gegenüberliegenden Knie. Dein unterer Rücken und deine Hüften bleiben fixiert. Mache das Gleiche mit der anderen Seite.
reverse plank + leg extension
Platziere deinen kleinen Streifen oberhalb der Knie. Sitze, hebe deine Füße vom Boden ab, Knie im 90°-Winkel, Oberkörper leicht nach hinten gebeugt. Sauge deinen Bauchnabel ein und halte deine Arme gestreckt neben deinem Körper. Strecke ein Bein nach dem anderen aus.
side plank + abductions
Platziere deinen kleinen Streifen oberhalb der Knie. In die Seitlingsstellung, Knie des unteren Beins auf dem Boden. Stütze dich auf deinem Unterarm ab, der Ellenbogen ist auf einer Linie mit der Schulter. Drücke deine Hüfte in Richtung Decke und führe eine Abduktion aus, indem du dein oberes Bein nach oben streckst. Mache das Gleiche mit der anderen Seite.
side plank
Platziere deine Slider unter deinen Füßen. Stelle dich in die Brettposition, die Handgelenke bilden eine Linie mit den Schultern. Stelle deine Hüften so auf, dass sie vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Verschiebe deinen rechten Fuß leicht nach außen. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe das Gleiche mit dem linken Fuß aus. Wiederhole die Bewegung so oft wie möglich.
side plank advance
Platziere deine Slider unter deinen Füßen. Stelle dich in die Brettposition, deine Handgelenke bilden eine Linie mit deinen Schultern. Stelle deine Hüften so auf, dass sie vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Verschiebe deinen rechten Fuß nach außen und greife dabei nach deinem Ellenbogen. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe das Gleiche mit dem linken Fuß aus. Wiederhole die Bewegung so oft wie möglich.
commando plank
Platziere deine Slider unter deinen Füßen. Stelle dich in eine Brettposition auf deine Unterarme, mit einem Slider unter jedem Fuß. Engagiere deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Ziehe dich nacheinander auf deine Handflächen hoch, so dass deine Arme gestreckt sind. Lasse dich wieder auf deine Unterarme sinken. Halte deine Hüften parallel zum Boden.
walking plank
Platziere deinen kleinen Streifen oberhalb der Knie. Aus dem Stand mit leicht gebeugten Knien suchst du mit den Händen den Boden ab. Gehe mit den Händen, bis du in die Brettposition hinuntergehst. Richte den Rücken und die Hüften gut aus. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
plank take off one leg
Platziere dein kleines Band oberhalb der Knie. In der Brettposition auf deinen Unterarmen oder mit gestreckten Armen. Engagiere deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Hebe den rechten Fuß an und stelle ihn wieder ab. Mache das Gleiche mit der anderen Seite.
