{"id":14677,"date":"2023-04-16T00:02:25","date_gmt":"2023-04-15T22:02:25","guid":{"rendered":"https:\/\/app.resist-athletics.com\/uebungen\/"},"modified":"2023-04-30T11:08:59","modified_gmt":"2023-04-30T09:08:59","slug":"uebungen","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/app.resist-athletics.com\/de\/uebungen\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen"},"content":{"rendered":"

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<\/span>Technik der Bewegungen<\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=”2_3″ _builder_version=”4.19.5″ _module_preset=”default” global_colors_info=”{}”][et_pb_text _builder_version=”4.19.5″ _module_preset=”default” text_font=”Inter||||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”18px” custom_margin=”|0px|||false|false” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Ziel ist es, dir m\u00f6glichst viele Hinweise auf die Technik zu geben, mit der du die Bewegungen, aus denen die Zirkel bestehen, ausf\u00fchren kannst.<\/p>\n

Wichtig! Bei allen \u00dcbungen muss der Bauchgurt engagiert sein: Wachse und schmiege deinen Nabel an die Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n

Du solltest dich in der K\u00f6rpermitte fest f\u00fchlen, deine Haltung sollte sich nicht ver\u00e4ndern und dein Bauch sollte nicht hervorstehen.<\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row column_structure=”1_3,1_3,1_3″ use_custom_gutter=”on” gutter_width=”1″ _builder_version=”4.19.5″ background_size=”initial” background_position=”top_left” background_repeat=”repeat” width=”100%” custom_margin=”||||false|false” custom_margin_tablet=”||||false|false” custom_margin_phone=”||||false|false” custom_margin_last_edited=”on|desktop” custom_padding=”0px||||false|false” locked=”off” global_colors_info=”{}”][et_pb_column type=”1_3″ _builder_version=”4.19.5″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text module_class=”\u201cpa-button-over-image\u201d” _builder_version=”4.19.5″ _module_preset=”default” text_font=”Inter|700|||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”24px” text_line_height=”1em” custom_margin=”||20px|20px|false|false” text_orientation_tablet=”” text_orientation_phone=”” text_orientation_last_edited=”on|desktop” locked=”off” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

<\/span><\/span><\/span>Unterer Teil des K\u00f6rpers<\/span><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_toggle title=”squat” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”squat” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Lege dein kleines Band oberhalb der Knie oder dein langes Band unter deine F\u00fc\u00dfe und \u00fcber deine Schultern. Spreize deine F\u00fc\u00dfe etwas breiter als deine H\u00fcften, die Spitzen zeigen leicht nach au\u00dfen. Halte deinen Oberk\u00f6rper so gerade wie m\u00f6glich, senke dein Ges\u00e4\u00df nach hinten ab, als w\u00fcrdest du dich hinsetzen. Deine Knie bilden eine Linie mit deinen Fu\u00dfspitzen. Spannen Sie beim Absenken Ihre Bauchmuskeln an! F\u00fcr Anf\u00e4nger: Wenn sich dein unterer R\u00fccken rundet, hast du deine nat\u00fcrliche Grenze erreicht.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/a><\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”squat Jump” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”squat-jump” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere deine kleine Bande oberhalb der Knie. Spreize deine F\u00fc\u00dfe etwas breiter als deine H\u00fcfte, die Spitzen zeigen leicht nach au\u00dfen. Halte deinen Oberk\u00f6rper so gerade wie m\u00f6glich, senke dein Ges\u00e4\u00df nach hinten ab, als w\u00fcrdest du dich hinsetzen. Deine Knie bilden eine Linie mit deinen Fu\u00dfspitzen. Gib beim Aufsteigen einen Impuls, um einen kleinen Sprung zu machen. Achte darauf, dass du deine Knie nicht nach innen ziehst. Hilf dir mit deinen Armen, um bei der Bewegung stabiler zu sein! <\/span><\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”squat + kickback” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”squat-kickback” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Lege deinen kleinen Streifen \u00fcber die
Knie. Nimm die Hockstellung wieder ein <\/span>
\n 1<\/b>
\n<\/span> .
Wenn du in die stehende Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst, ziehe ein Bein so weit wie m\u00f6glich vom anderen weg
nach hinten. Halte dein Bein gestreckt und
spanne dein Ges\u00e4\u00df an. Wechsle das Bein eine
sobald deine Serie beendet ist.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”squat Press” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”squat-press” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Lege dein langes Band unter deine F\u00fc\u00dfe und nimm
das andere Ende in deinen H\u00e4nden auf der H\u00f6he von
die Vorderseite deiner Schultern. Geh in die Hocke runter<\/span> <\/span>
\n 1<\/b>
\n<\/span> .
Ziehe dich energisch hoch und schiebe deine
band nach oben, so dass deine Arme
angespannt. Engagiere deine Schultern und den oberen
des R\u00fcckens! Gehe wieder in die Hockstellung zur\u00fcck und
bringe deine H\u00e4nde wieder auf Brusth\u00f6he.
<\/span><\/p>\n

\"\". \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”back lunge” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”fente-arri\u00e8re” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

F\u00fchre ein St\u00fcck deines langen Bandes unter
einen Fu\u00df und den anderen auf deine Schultern.
Stelle dich gerade hin, deine F\u00fc\u00dfe sind bis zum
H\u00fcftbreite. Mache einen gro\u00dfen Schritt
nach hinten und beuge ein Knie nach
den Boden und halte dabei deinen Oberk\u00f6rper gerade. Das Knie
des vorderen Beins sollte mit deiner Fu\u00dfspitze ausgerichtet sein. Wechsle einmal das Bein
deine abgeschlossene Serie.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”alternating reverse lunge” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”fente-arriere-alternee” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Platziere dein kleines Band oberhalb der Knie
und einen Slider unter jedem Fu\u00df. Halte dich an
gerade, deine F\u00fc\u00dfe stehen breit auseinander
H\u00fcften. Rutsche mit einem Fu\u00df nach hinten, indem du
beuge dein Knie zum Boden hin. Halte deinen Oberk\u00f6rper gerade. Das Knie des vorderen Beins sollte auf einer Linie mit deiner Fu\u00dfspitze sein. Bring zur\u00fcck
deinen Fu\u00df gleitend in die Ausgangsposition und wechsle dann den Fu\u00df. <\/span><\/p>\n

\"\". \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”side lunge” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”fente-laterale” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Stehe aufrecht, lege einen Slider unter deine schulterbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfe, schiebe deinen Fu\u00df (einen gro\u00dfen Schritt) mit einem deiner Beine zur Seite und beuge dabei das Knie des anderen Beins, das hinter dir bleibt. Halte deinen R\u00fccken gerade und das Bein gestreckt. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholst die Bewegung mit dem anderen Bein. <\/span>
<\/span><\/p>\n

<\/a>\"\"<\/a>. \"\"<\/a><\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”chair” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”chaise” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

<\/a>Lehne dich mit den Oberschenkeln parallel zum Boden gegen eine Wand und halte die Position. Umg\u00fcrtele deinen gesamten K\u00f6rper gut. Wenn es schwierig wird, die Position zu halten, kannst du etwas h\u00f6her gehen.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”chair + abductions” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”chaise-abduction” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Platziere dein kleines Band oberhalb der Knie <\/span>. Lehne deinen R\u00fccken gegen eine Wand, deine Bauchmuskeln sind angespannt. Richte deine Knie mit deinem Ges\u00e4\u00df und deinen Fersen zu einem rechten Winkel aus. \u00d6ffne deine Knie nach au\u00dfen, um eine Abduktion durchzuf\u00fchren. Halten Sie Ihren Bauchgurt immer engagiert. Wenn es schwierig wird, deine Position zu halten, kannst du leicht nach oben gehen.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”abductions” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”abductions” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Setze oder stelle dich gerade hin und beuge deine Knie leicht. Bewege ein Bein so weit wie m\u00f6glich seitlich vom anderen weg, ohne dass sich dein Becken bewegt. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.<\/p>\n

\"\"<\/a> <\/a>\"\"<\/a><\/a><\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”lying abductions” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”abductions-couchees” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Lege dich auf die Seite, halte deine Beine gerade und staple sie \u00fcbereinander. Hebe dann dein oberes Bein so hoch wie m\u00f6glich an, wobei der Fu\u00df nach unten zeigt, und senke es dann langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung mehrmals, bevor du die Seite wechselst.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>. \"\"<\/a><\/span><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”donkey kick” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”kickback-sol” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Lege deine H\u00e4nde und Knie auf den Boden. F\u00fchre dein langes Band unter einen deiner F\u00fc\u00dfe und unter beide H\u00e4nde. Hebe das Bein an, an dem du das Band angelegt hast, und dr\u00fccke deine Ferse in Richtung Decke. Spanne deine Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass dein unterer R\u00fccken ein Hohlkreuz bekommt. Wechsle das Bein, wenn du deinen Satz beendet hast.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”kickback” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”kickback-debout” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Stelle dich gerade hin und beuge deine Knie leicht. Bewege ein Bein so weit wie m\u00f6glich vom anderen nach hinten weg, ohne dass sich dein Becken bewegt. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”hip thrust” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”hip-thrust” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Platziere dein kleines Band oberhalb der Knie. <\/span>Auf dem R\u00fccken liegend beugst du deine Knie und stellst deine F\u00fc\u00dfe auf den Boden. Ziehe deine Fersen an deinen Po heran. Strecke ein Bein aus und hebe dann dein Becken an, w\u00e4hrend du den anderen Fu\u00df flach h\u00e4ltst. Spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an und g\u00fcrtele deinen Bauchgurt fest. Gehe wieder nach unten, ohne den Boden zu ber\u00fchren. Wechsle das Bein, wenn du deinen Satz beendet hast.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”curl ischio” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”curl-ischio” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Auf dem R\u00fccken liegend beugst du deine Knie und stellst deine Fersen auf die Slider. Halte die Fersen so weit wie m\u00f6glich von deinem Ges\u00e4\u00df entfernt. Achtung! Dein gesamter Bauchgurt muss in Ketten liegen. Ziehe dich hoch und spanne dabei deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”isometric glute contraction” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”contraction-fessier” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen und leicht gebeugten Knien hin. Danach f\u00fchrst du eine Retroversion deines Beckens aus und spannst deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln so fest an, wie du kannst. Halte diese Kontraktion f\u00fcr einige Sekunden.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>. \"\"<\/a><\/span><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”Reverse-Frost-Pumpe” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”reverse-frog” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Lege dich auf den R\u00fccken, die Knie sind gebeugt und die F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Boden. Spreize dann deine Knie und bringe sie zusammen, wobei du haupts\u00e4chlich die Kraft deiner Ges\u00e4\u00dfmuskeln einsetzt.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>. \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”step Outs” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”reverse-frog” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Stehe mit zusammengestellten F\u00fc\u00dfen. Mache einen kleinen Schritt nach rechts. Halte deinen R\u00fccken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt. Kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck und mache das Gleiche auf der anderen Seite.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a>. \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”romanian deadlift” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”soulever-terre-roumain” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Platziere das Gummiband unter deinen F\u00fc\u00dfen, stelle dich auf ein Bein und halte das andere Bein leicht gebeugt. Beuge dich langsam nach vorne, halte deinen R\u00fccken gerade und strecke dein angehobenes Bein hinter dir. W\u00e4hrend Sie Ihr Gleichgewicht halten, ziehen Sie sich langsam nach oben und spannen dabei Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Hamstrings an.<\/p>\n

\"\". <\/a>\"\"<\/a><\/a><\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][\/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″ _builder_version=”4.19.5″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text module_class=”\u201cpa-button-over-image\u201d” _builder_version=”4.19.5″ _module_preset=”default” text_font=”Inter|700|||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”24px” text_line_height=”1em” custom_margin=”0px||20px|20px|false|false” custom_margin_tablet=”0px||20px|20px|false|false” custom_margin_phone=”40px||20px|20px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|desktop” text_orientation_tablet=”” text_orientation_phone=”” text_orientation_last_edited=”on|desktop” locked=”off” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

<\/span><\/span><\/span>Oberk\u00f6rper<\/span><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_toggle title=”deadlift” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”deadlift” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Stehe in einer aufrechten Position mit leicht gebeugten Knien und f\u00fchre das lange Widerstandsband unter beiden F\u00fc\u00dfen hindurch. Greife in jede Hand ein St\u00fcck deines Bandes. Rolle deine Schultern nach hinten und blockiere sie. Spanne deine Bauchmuskeln an und senke deine H\u00e4nde von der H\u00fcfte aus unter die Knie, ohne sie weiter zu beugen. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du am Ende der Bewegung deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannst.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”bent over row” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”tirage-dos-debout” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Stehe aufrecht und lege die Mitte deines Bandes unter deinen vorderen Fu\u00df. Dein Oberk\u00f6rper ist leicht nach vorne gebeugt, die Knie sind gebeugt, die F\u00fc\u00dfe stehen zusammen oder versetzt, dein R\u00fccken ist gerade. F\u00fchre den Streifen in Richtung deines Bauchnabels zur\u00fcck. Halte deine Ellbogen nahe an den Rippen und ziehe deine Schulterbl\u00e4tter zusammen, um deinen oberen R\u00fccken anzuspannen. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck, ohne den Widerstand vollst\u00e4ndig zu lockern.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”seated bent over row” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”tirage-dos-assis” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Setze dich mit aufrechtem Oberk\u00f6rper und gestreckten Beinen hin und f\u00fchre das Band unter deinen F\u00fc\u00dfen hindurch. F\u00fchre den Streifen in Richtung deines Bauchnabels zur\u00fcck. Halte deine Ellbogen nahe an den Rippen und ziehe deine Schulterbl\u00e4tter zusammen, um deinen oberen R\u00fccken anzuspannen. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck, ohne den Widerstand vollst\u00e4ndig zu lockern.<\/p>\n

\"\"<\/a>. \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”bench press” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”developpe-couche” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Lege dich auf den R\u00fccken und platziere dein langes Widerstandsband unter deinen Schulterbl\u00e4ttern. Greife mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Lege deine Ellenbogen im 90\u00b0-Winkel auf den Boden und dr\u00fccke deine H\u00e4nde in Richtung Decke. Setze deine Ellenbogen wieder in der Ausgangsposition ab und beginne erneut.<\/p>\n

\"\". <\/a>\"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”bench fly” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”developpe-ecarte” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Im Stehen oder im Liegen platzierst du dein langes Widerstandsband auf dem R\u00fccken in H\u00f6he der Schulterbl\u00e4tter. Greife mit jeder Hand ein Ende des Bandes. \u00d6ffne deine Arme, um das Band zu spannen, und bringe dann deine H\u00e4nde nach vorne, wobei deine Ellenbogen immer leicht gebeugt bleiben.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”side push up” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”pompe-laterale” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

In der normalen Pumpenstellung oder
auf deinem Scho\u00df, lege unter jede Hand einen Slider. Verschiebe die rechte leicht zur Seite, w\u00e4hrend du einen Liegest\u00fctz machst. Geht wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Halte deinen R\u00fccken gerade und deine Bauchmuskeln fest im Einsatz. Wechsle jedes Mal die Seiten.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”extension triceps” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”extension-triceps” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Lege deinen langen Streifen unter deine Ferse. Greife sie mit beiden H\u00e4nden hinter deinem Kopf. W\u00e4hrend du an dem Band ziehst, strecke deine Arme in Richtung Decke aus. Senke deine H\u00e4nde wieder nach unten und halte die Ellbogen nahe am Gesicht. <\/span><\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”biceps curl” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”biceps-curl” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

F\u00fchre im Stehen dein langes Band unter einen deiner F\u00fc\u00dfe oder f\u00fcr mehr Widerstand unter beide F\u00fc\u00dfe. Greife mit beiden H\u00e4nden schulterbreit nach dem Band. Deine Arme liegen neben deinem K\u00f6rper, deine Ellbogen sind nah bei dir, beuge deine Unterarme so weit wie m\u00f6glich nach oben und senke sie dann wieder ab.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”side elevation” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”elevation-frontale” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Stehe aufrecht und f\u00fchre dein langes Band unter einen deiner F\u00fc\u00dfe. Richte deine Brust auf und greife mit beiden H\u00e4nden nach dem Band. Ziehe deine gestreckten Arme auf Schulterh\u00f6he hoch. Achtung! Halte deine Knie leicht gebeugt und den Bauchgurt engagiert.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”elevation Y” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”elevation-Y” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Stehe aufrecht und f\u00fchre dein langes Band unter einen deiner F\u00fc\u00dfe. Neigen Sie sich leicht nach vorne. Ziehe deine gestreckten Arme auf Schulterh\u00f6he nach au\u00dfen, um ein Y zu machen. Achtung! Halte deine Knie leicht gebeugt und den Bauchgurt engagiert.<\/p>\n

<\/a>\"\"<\/a> <\/a>\"\"<\/a> <\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_text module_class=”\u201cpa-button-over-image\u201d” _builder_version=”4.19.5″ _module_preset=”default” text_font=”Inter|700|||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”18px” text_line_height=”1em” custom_margin=”20px||20px|20px|false|false” custom_margin_tablet=”0px||20px|20px|false|false” custom_margin_phone=”40px||20px|20px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|desktop” text_orientation_tablet=”” text_orientation_phone=”” text_orientation_last_edited=”on|desktop” locked=”off” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Indem du die Position deiner H\u00e4nde auf dem Band ver\u00e4nderst, kannst du den Widerstand erh\u00f6hen oder verringern.<\/p>\n

[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″ _builder_version=”4.19.5″ custom_padding=”|||” global_colors_info=”{}” custom_padding__hover=”|||”][et_pb_text module_class=”\u201cpa-button-over-image\u201d” _builder_version=”4.19.5″ _module_preset=”default” text_font=”Inter|700|||||||” text_text_color=”#000000″ text_font_size=”24px” text_line_height=”1em” custom_margin=”0px||20px|20px|false|false” custom_margin_tablet=”0px||20px|20px|false|false” custom_margin_phone=”40px||20px|20px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|desktop” text_orientation_tablet=”” text_orientation_phone=”” text_orientation_last_edited=”on|desktop” locked=”off” global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

<\/span><\/span><\/span>Abs<\/span><\/p>\n

[\/et_pb_text][et_pb_toggle title=”moutain climbers” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”montee-genoux” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere das kleine Band \u00fcber den Knien und\/oder die Slider unter den F\u00fc\u00dfen. Stelle dich mit ausgestreckten Armen in die Brettposition. Dein K\u00f6rper sollte gerade sein, Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln sind engagiert. Zieht ein Knie auf Brusth\u00f6he. Halte dein Bein in der Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung in einem m\u00f6glichst gleichm\u00e4\u00dfigen Tempo.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”cross crawl” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”cross-crawl” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere deinen kleinen Streifen oberhalb der Knie. Lege dich auf den R\u00fccken, deine H\u00e4nde befinden sich auf H\u00f6he der Schl\u00e4fen, deine Beine sind im 90\u00b0-Winkel \u00fcber den H\u00fcften gebeugt. Hebe ein Schulterblatt vom Boden ab und greife mit dem Ellenbogen nach dem gegen\u00fcberliegenden Knie. Dein unterer R\u00fccken und deine H\u00fcften bleiben fixiert. Mache das Gleiche mit der anderen Seite.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”reverse plank + leg extension” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”gainage-inverse” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere deinen kleinen Streifen oberhalb der Knie. Sitze, hebe deine F\u00fc\u00dfe vom Boden ab, Knie im 90\u00b0-Winkel, Oberk\u00f6rper leicht nach hinten gebeugt. Sauge deinen Bauchnabel ein und halte deine Arme gestreckt neben deinem K\u00f6rper. Strecke ein Bein nach dem anderen aus.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”side plank + abductions” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”gainage-lateral” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere deinen kleinen Streifen oberhalb der Knie. In die Seitlingsstellung, Knie des unteren Beins auf dem Boden. St\u00fctze dich auf deinem Unterarm ab, der Ellenbogen ist auf einer Linie mit der Schulter. Dr\u00fccke deine H\u00fcfte in Richtung Decke und f\u00fchre eine Abduktion aus, indem du dein oberes Bein nach oben streckst. Mache das Gleiche mit der anderen Seite.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”side plank” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”planche-side” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere deine Slider unter deinen F\u00fc\u00dfen. Stelle dich in die Brettposition, die Handgelenke bilden eine Linie mit den Schultern. Stelle deine H\u00fcften so auf, dass sie vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Verschiebe deinen rechten Fu\u00df leicht nach au\u00dfen. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchre das Gleiche mit dem linken Fu\u00df aus. Wiederhole die Bewegung so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”side plank advance” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”planche-side-avancee” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere deine Slider unter deinen F\u00fc\u00dfen. Stelle dich in die Brettposition, deine Handgelenke bilden eine Linie mit deinen Schultern. Stelle deine H\u00fcften so auf, dass sie vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Verschiebe deinen rechten Fu\u00df nach au\u00dfen und greife dabei nach deinem Ellenbogen. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck. F\u00fchre das Gleiche mit dem linken Fu\u00df aus. Wiederhole die Bewegung so oft wie m\u00f6glich.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”commando plank” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”commando” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere deine Slider unter deinen F\u00fc\u00dfen. Stelle dich in eine Brettposition auf deine Unterarme, mit einem Slider unter jedem Fu\u00df. Engagiere deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Ziehe dich nacheinander auf deine Handfl\u00e4chen hoch, so dass deine Arme gestreckt sind. Lasse dich wieder auf deine Unterarme sinken. Halte deine H\u00fcften parallel zum Boden.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”walking plank” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”planche-marchee” _builder_version=”4.19.5″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}”]<\/p>\n

Platziere deinen kleinen Streifen oberhalb der Knie. Aus dem Stand mit leicht gebeugten Knien suchst du mit den H\u00e4nden den Boden ab. Gehe mit den H\u00e4nden, bis du in die Brettposition hinuntergehst. Richte den R\u00fccken und die H\u00fcften gut aus. Kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

[\/et_pb_toggle][et_pb_toggle title=”plank take off one leg” open_toggle_text_color=”#000000″ open_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” closed_toggle_background_color=”rgba(0,0,0,0)” icon_color=”#000000″ open_icon_color=”#000000″ module_id=”planche-decoller” _builder_version=”4.20.2″ title_text_color=”#000000″ title_level=”h4″ title_font=”|700|||||||” body_ul_type=”none” body_ul_font=”||||||||” transform_translate=”-20px|0px” transform_translate_linked=”off” custom_margin=”8px||8px|40px|false|false” custom_margin_tablet=”|35px||35px|false|false” custom_margin_phone=”8px|0px|8px|40px|false|false” custom_margin_last_edited=”on|tablet” link_option_url_new_window=”on” hover_enabled=”0″ border_radii=”on|8px|8px|8px|8px” border_style_all=”none” border_width_top=”0px” border_color_top=”#000000″ border_style_top=”solid” border_width_bottom=”0px” border_color_bottom=”#000000″ border_style_bottom=”solid” box_shadow_style=”preset1″ global_colors_info=”{}” sticky_enabled=”0″]<\/p>\n

Platziere dein kleines Band oberhalb der Knie. In der Brettposition auf deinen Unterarmen oder mit gestreckten Armen. Engagiere deine Bauchmuskeln, indem du deinen Bauchnabel einziehst. Hebe den rechten Fu\u00df an und stelle ihn wieder ab. Mache das Gleiche mit der anderen Seite.<\/p>\n

\"\"<\/a> \"\"<\/a><\/p>\n

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Technik der BewegungenZiel ist es, dir m\u00f6glichst viele Hinweise auf die Technik zu geben, mit der du die Bewegungen, aus denen die Zirkel bestehen, ausf\u00fchren kannst. Wichtig! Bei allen \u00dcbungen muss der Bauchgurt engagiert sein: Wachse und schmiege deinen Nabel an die Wirbels\u00e4ule. 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